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－脚踏みでめぐらせる－
フーレセラピーサロンAR
骨盤前傾タイプにおすすめのセルフケア
今回は骨盤が前傾しているあなたにオススメのセルフケアをご紹介します！
(前傾タイプか後傾タイプかのチェックは、前の回にて！)
骨盤が前傾すると、腰痛、背中のコリ、太もものはり、ふくらはぎのはり等、
様々な不調が出てきます。
なるべく簡単にできるものをチョイスしました。
ストレッチと筋トレがありますので、まずはストレッチの方から、
やりやすいものや気持ちイイなと感じるものをやってみてくださいね！
呼吸を止めずに1カ所につき30～40秒ほどじわ～っと伸ばしましょう。
また、何度か繰り返すことで筋膜の抵抗が減り、より柔らかく伸ばすことができますよ。
前もも(大腿直筋)のストレッチ
まずコレだけはやっていただきたい！
①壁に片手を当て、反対の手で脚の甲を持つ
②腰をそらないように注意しながら、前ももを伸ばす
③反対の脚も同様にストレッチ
①仰向けに寝て、膝を折り曲げる
②反対の脚も同様にストレッチ
※腰がそりやすいので浮かないように注意！
腸腰筋(お腹の中のインナーマッスル)の
ストレッチ
腸腰筋は、背骨側から太ももの付け根にかけて上半身と下半身をつないでいる筋肉の総称で、大腰筋、 小腰筋、腸骨筋からなります。
この筋肉が硬くなると、腰痛、姿勢の悪化、歩行力の低下などの影響があります。
①仰向けに寝て、片足をしっかり抱え込む
②伸ばしている脚のつま先を上に向けながらかかとを押し出し、曲げている膝と引っ張り合うようにストレッチ
③反対の脚も同様にストレッチ
背中(脊柱起立筋)のストレッチ
①床やイスに座り、しっかり膝を抱え込みながら背中をぐっと丸めてストレッチ
①仰向けから脚を頭に後ろに回し背中をストレッチ
ふくらはぎのストレッチ
全身の血流改善にも効果大！
①壁に手を当て、両足を前後に開く
②前の脚は壁にまっすぐ、後ろの脚はかかとをしっかり床につけて伸ばす
③反対の脚も同様にストレッチ
ストレッチに慣れたらトレーニングの方もやってみましょう。
筋トレは週に2～3回がオススメです。
休息日を設けることで十分な回復時間を確保しつつ、効率的に筋肉を鍛えることができます。
回数は10〜15回程度、1〜3セットが目安になります。
もも裏(ハムストリングス)＆おしり(大殿筋)のトレーニング
①仰向けで膝を立てた状態から、おしりを持ち上げる
※もも裏とおしりを同時に鍛えることができます！
腹筋(腹直筋)のトレーニング
腹直筋は、ご存じの通りお腹の正面にある長い筋肉です。主にカラダを前に曲げる際に働き、内臓の保護や下垂防止に役立つ筋肉になります。
この筋肉が弱ると、骨盤が前傾しお腹がポコっと出てしまいます。
①仰向けで脚を上げ、膝と股関節を90°に曲げる
②おへそを覗きこむように、肩甲骨が床から離れる程度まで上体を起き上がらせる
※反動を利用して上体を起こすと効果が弱まります。使う筋肉を意識してゆっくり行いましょう！
今回は骨盤前傾タイプの方にオススメのセルフケアをご紹介しました。
一つや二つでも効果はありますので、お気に入りのものをやってみてくださいね。
次回は骨盤後傾タイプの方におすすめのセルフケアをご紹介したいと思います。
以上、骨盤前傾タイプにおすすめのセルフケアでした！
